体力をつける方法は？運動・食事・睡眠別に解説

年齢を重ねるにつれ、運動する機会が減ってきたという人も多いでしょう。生活習慣は昔と大きく変わらないのに、「仕事の疲れがなかなか取れない」「風邪を引きやすくなった」など、基礎体力不足や身体の衰えを実感する人も少なくありません。

体力というものは、何もしなければ自然に低下し続けていきます。健康的な生活を長く送るためには、日頃から意識して体力づくりに取り組むことが重要です。

当記事では、体力をつけるために有効な方法を運動・食事・睡眠の3点から解説します。

体力づくりをする前に、体力と持久力の違いについて理解しておきましょう。体力とは、日常生活や運動といった身体を使うすべての行動で必要とする、基本的な運動能力全般を指します。つまり、筋力・瞬発力・調整力・柔軟性に加え、持久力も体力の一部です。

持久力は、「筋持久力」と「心肺持久力」の2つに分けられます。筋持久力は、同じ負荷で同じ動作を何回行えるかという、筋肉の耐久力です。心肺持久力は、一定の運動を長時間続けられる心臓や肺の機能性を指します。

体力づくりには継続が大切です。筋肉は使わなければどんどん細く弱くなります。また、体力は加齢によって自然と低下する上、年齢を重ねるほどつけにくくなります。筋肉量の減少を食い止めて体力を向上させるためには、衰えのスピードを上回るレベルで刺激を与えられる運動習慣をつけることが大切です。

ここでは、体力をつけるために効果的な運動として、「ランニング」「スクワット」「筋トレ」のコツを簡単に紹介します。

トレーニング初心者の頃はきつく感じるかもしれませんが、続けていく内に身体が慣れ、徐々に運動効果を実感できるようになるでしょう。

ランニングをはじめとした有酸素運動系トレーニングは、心肺持久力の向上が望めます。体力づくりのためにランニングを行う場合は、週2回1日2〜3km程度から始めるのがおすすめです。早く走る事よりも、正しい姿勢と呼吸を意識しましょう。

時間の目安は15〜20分程度、軽く汗をかく程度のスピードで走れれば理想的です。15〜20分のランニングもきつい場合は、30分程度のウォーキングから開始し、少しずつスピードを上げていきましょう。体力がついてきたと感じたら、週3回（もしくは1日おき）のペースに増やし、20〜30分ほど走ればさらなる体力アップが期待できます。

スクワットはお尻や太ももを中心に、下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えることで、体力の向上が見込める筋力トレーニングです。

下半身は、全身の筋肉量の60〜70%を占めると言われています。下半身を鍛えることで、歩く、座る、階段を上り下りする、重いものを持ち上げるといった、日常のさまざまな動作における疲労を感じにくくなります。自分自身の体力に合ったメニューを選び、体力及び下半身の筋力向上に努めましょう。

●初級

●中級

有酸素運動を行うためには、筋持久力がなければ長時間の運動が困難になります。筋肉の持久力を高めるのにおすすめなのは、筋トレです。スクワット以外に下記のトレーニングメニューも、体力づくりにおすすめです。

どれも20〜30回を1セットとし、インターバル30秒程度で2〜3セット行います。自分自身の体力に合わせて無理のない程度に実施しましょう。

体力をつけるためには、食事メニューのバランスと量にも気を配ることが重要です。体力をつけるための運動を継続しても、身体に入って来る材料が足りなければ、筋肉や血液を作り出すことができません。

人間の身体は、さまざまな栄養素が複雑に絡み合って構成されています。何か1つの栄養素だけを摂ればよいというわけではなく、身体の大きさや年齢に合わせて必要な分を必要なだけ摂ることが大切です。

何をどのくらい食べればよいか分からない場合は、厚生労働省（農林水産省）が公表している「食事バランスガイド」が参考になります。1日3食を心がけ、主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・果物を毎食バランスよく食べましょう。

食欲がないときはあっさりとした食材を食べるだけでなく、出汁や香辛料をきかせたり酸味を加えたりして味に変化を持たせると食べやすくなります。肉類は脂肪が少ない部位を選び、足りない分の脂質は牛乳などから摂取する方法も有効です。

また、下記の栄養素を意識的に摂るようにすると、効率的な体力づくりによいと言われています。

食事だけで必要な栄養素がバランスよく摂取できないときは、プロテイン（タンパク質）やサプリメントも活用しましょう。

効率よく体力をつけたいのであれば、日々の睡眠時間を十分に確保することも重要です。脳や肉体は、睡眠を取ることで疲労回復が進み、同時に成長ホルモンなどの内分泌機能活発化によって、代謝の促進や筋肉の成長につながります。睡眠不足になると、疲労の蓄積や自律神経の乱れを招くため、体力をつけるどころか日々のパフォーマンス低下を招く恐れがあります。

適切な睡眠時間は、個人差が大きく年齢によっても変化しますが、一般的な成人の理想的な睡眠時間は、6〜8時間程度です。目覚ましがなくても自然に目が覚めて、かつ日中に眠気で困らない程度の時間を目安にするとよいでしょう。

下記は、体力づくりによいとされる良質な睡眠を取るためのコツです。

また、毎日同じ時間に睡眠と食事を取る習慣をつけて生活リズムを整えることも、良質な睡眠によいと言われています。起床したら太陽の光を浴び、栄養バランスがよくタンパク質が十分に含まれた朝食を摂るように心がけましょう。

体力をつけたいと考えるのであれば、同時に免疫力（身体抵抗力）を高めることも大切となります。免疫力とは、菌やウイルスなどの病原体から、身体を守る力のことです。免疫力が低くなると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかったり、症状が長引いたりします。また、がんの発症抑制にも、免疫力は大きく関係していると言われています。病気のリスクを下げ、健康な毎日を送るためには免疫力を高める努力が大切です。

免疫力を高めるには、適度な運動・バランスのよい食事・十分な睡眠をベースに、プラスアルファとして以下のことも意識するとよいでしょう。

体力をつけるためには、適度な運動を継続しつつ、栄養バランスのよい食事と十分な睡眠を確保することがポイントです。同時に免疫力を高めることも重要であり、これらを意識した生活習慣を送ることで、効率的な体力アップを見込めます。体力をつけて健康的な身体を維持したいのであれば、まずは日々の生活スタイルから見直しましょう。

なお、今回紹介した内容はあくまでも一般的に言われている方法であり、体質や環境によってはデメリットになる人もいます。効率的・効果的に体力をつけたいのであれば、医師などの専門家に相談してみることも有効な手段の1つです。