眠れない時に試してほしい対処法4つ・リラックスの方法

上記のように、スムーズに眠れなくて悩む人は意外と多くいるでしょう。翌日が休みで予定がないならまだしも、朝にはいつも通りきちんと起きなければならない日の場合は「眠れないこと」が大きなストレスになります。

睡眠は、その日の疲労回復に最も重要な行為です。疲労を溜め込まないためにも、眠れない場合は何らかの工夫や対処を講じましょう。

そこで今回は、眠れない時に考えられる原因から、眠れない時に試しておきたい対処法とリラックス方法まで詳しく紹介します。

「眠れない」が代表的な症状となる入眠障害や、「たとえ眠りにつけてもすぐに、または早朝に必ず目が覚めてしまう」といった症状の中途覚醒・早朝覚醒などの睡眠障害が1か月以上続く状態は、「不眠症」とみなされます。

なかなか眠れないという悩みを持つ人は、意外と多くいます。実際に日本では5人に1人が不眠症というデータ結果も出ており、国民病であることが明らかとなっています。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」

では、そもそもなぜ眠れないという状況が起こるのでしょうか。ここでは、眠れない時の主な原因を5つ紹介するため、不眠に悩む人はぜひ自身の状況と照らし合わせてみてください。

眠れないという状況で考えられる最も大きな原因が、ストレスです。人間は誰しもがストレスを抱えている傾向にありますが、大きなストレスを抱えると自律神経のバランスが乱れ、交感神経が活発になることが分かっています。

交感神経が活発になると「極度の緊張・興奮状態」に陥っている状態となり、結果として入眠しづらい状況を引き起こしてしまいます。

生活リズムの乱れは、ストレスと同レベルで考えられる不眠の原因です。生活リズムが乱れると体内時計が狂うことが特徴で、長い昼寝をしてしまいがちな人や、交代勤務制で働く社会人、時差の大きい海外に訪れたときなどは体内時計が崩れ、眠りたい時間に眠れないといった事態が起こりやすくなります。

また、生活リズムが乱れている場合は、睡眠障害だけでなく起床から数時間は頭がぼーっとしたり、食欲不振が起きたりすることも特徴です。

不眠は、外的環境、つまり寝る場所の環境によって引き起こされる可能性も十分にあります。特に、「枕の高さやマットレスの硬さが自身に合っていない」「光や音が気になる」「寝室の温度が適切ではない」などが代表的な不眠の原因です。

患っている疾患の影響や治療薬の副作用によって、不眠を引き起こすケースも少なくありません。呼吸器疾患の場合は止まらない咳が発生したり、リウマチ性疾患の場合は強い痛みが起きたりすることで、睡眠を妨げてしまいます。

病気関連が原因となる場合は、不眠ではなく背後にある疾患の治療が優先となるでしょう。

寝る前に摂取した食べ物・飲料が、睡眠を妨げる刺激物となるケースもあります。例えば、コーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用があり、寝つきが悪くなることでも有名です。加えて利尿作用もあるため、「やっと眠れそうなのに、用を足したくなってしまった」といった事態が起こる可能性もあるでしょう。

また、一部の抗がん剤や抗ヒスタミン薬も睡眠への影響を及ぼしやすい刺激物となっています。

眠れない状況を打開するためには、まず睡眠のメカニズムについて理解しておくことが重要です。睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。

人間は睡眠中、レム睡眠とノンレム睡眠を周期的に繰り返しており、この繰り返しで脳のリフレッシュを行っているとされています。より質の高い睡眠をとるためには、布団に入ってから15分以内で眠りにつき、初めの段階でノンレム睡眠に入ることが大切です。

なお、不眠タイプによって適切な対処法は異なることも覚えておきましょう。ここからは、眠れない時に試しておきたい4つの対処法を詳しく紹介します。

安眠を叶えるためには、まず規則正しい生活を心がけることが重要です。その日どれほど疲れていたとしても、バランスのよい食事をとっても、規則正しい日常生活を送って体内時計を整えておかなければスムーズな入眠はできません。

たとえ予定がなくても朝決まった時間にしっかりと起き、カーテンを開けて日光を取り込みましょう。そして、朝・昼・晩と3食しっかり食事をとり、布団に入る時刻もなるべく統一しておくことが大切です。そうすることで体内時計が整い、寝たい時間にスムーズに眠りにつくことができるでしょう。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

疫学調査によると、運動習慣のある人は不眠の傾向が少なく、反対に運動不足気味の人は睡眠に何らかの問題があることが分かっています。このことから、睡眠と運動には深いつながりがあると捉えられるでしょう。

そのため、眠れないことで悩みがちな人は運動を習慣づけることがおすすめです。ただし、身体を大きく動かすような激しい運動はかえって睡眠を妨げる要因となります。なるべく負担が少なく、無理なく続けられるような有酸素運動がよいでしょう。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

スムーズに入眠できるようになるためには、お風呂に浸かることも推奨されています。なぜ入浴が重要なのか、それは「加温効果」が大きく関係します。

人間は、体温が0.5℃でも上昇すれば寝つきがよくなるとされています。そのため、就寝前は入浴を意識するようにしましょう。最もよい入浴タイミングは就寝直前ですが、体温の急上昇によりかえって寝つきが悪くなる可能性もあるため、就寝2～3時間前が適切なタイミングと言えます。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

前述の通り、睡眠の質は外的環境が大きく関係します。あらゆる外的環境の中でも、特に重要となるものが寝具です。寝具にはマットレス・枕・ふとんなどさまざまな機能をもつ種類がありますが、どれか1つでも欠けてしまうと睡眠に悪影響を及ぼすおそれがあります。

ほかの方法を試してみても、熟睡感をなかなか得られないという場合は、寝具を見直してみるとよいでしょう。マットレスは身体への負担が少ない柔らかさを重視し、枕は首への負担が少ない高さを重視することが基本です。また、ふとんは吸湿性・保温性の高いものを選びましょう。

なお、冬場などは寒さによって不眠を引き起こす可能性もあるため、毛布・電気毛布を取り入れるなど、季節や体感温度によって睡眠環境に工夫を施すことも重要です。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」

上記のようなことを考えながら、現在このページを開いている人もいるでしょう。寝る前のスマホやパソコンは液晶画面から出るブルーライトの影響により、質の高い睡眠を妨害する可能性があるため、なるべく寝れないときのスマホは避けるべきです。

そこで最後に、今寝れない時に試したいリラックス法を紹介します。

上記の方法で睡眠に導入できるかどうかは、個人差があります。「あらゆる方法を行っても眠れない」という場合でも、焦りは禁物です。眠れないことに対する苛立ちや不安はかえって逆効果となるため、横になって目をつむることを意識しましょう。

なかなか眠れないという悩みを持つ人は、意外と多くいます。実際に、日本では不眠症と診断される人が多く、国民病とも言っても過言ではありません。

「眠れない」という状況となることには、ストレスや生活リズムの乱れ、外的環境、病気関連、刺激物関連などさまざまな原因が考えられます。眠れない日が続く場合は、規則正しい生活を意識し、運動や入浴を習慣づけたり寝具を自分に合ったものに整えたりすることが重要です。また、今すぐ眠りたいという場合はリラックス効果のあるストレッチ方法を実践するとよいでしょう。

なお、今回の内容はあくまで一般的な情報を記載しております。人それぞれ不眠症の原因が異なれば改善方法も異なるため、眠れない日が続いて悩んでいる人は、一度医師に相談して指示を仰ぐことが重要と言えるでしょう。